6 простых правил стройной фигуры

Чем важен завтрак?
5 причин, о которых вы
не знали

Heerlijke blog voor gezonde mensen

Жирок? - это не страшно! ;)

Для начала, определим правильное отношение к жиру. Это слово пугает женщин и вводит в депрессию многих мужчин. А зря, ведь жир – это наша часть и без неё никуда.

Так вот, общепризнанными нормами, которые считаются не только эстетически привлекательными, но и соответствующими нормам здоровья, являются: 15-25% процентов в теле для женщин и 10-18% для мужчин. Конечно, это усредненные нормы, как по процентам, так и по возрасту. Как же узнать точно, есть у меня излишек или нет?

1

Как измерить себя?

Для начала давайте точно узнаем, какой процент висцерального (подкожного) жира у нас есть, а вдруг идеал смотрит на вас в зеркало, и его просто нужно чуток оформить?
В большинстве своем ориентиром нашей красоты служит зеркало и субъективные представления о нормах красоты, основой для которых служат глянцевые журналы и телевизор. В погоне за идеалом, которого просто не существует, ведь мы все уникальны, мужчины и женщины истощают себя диетами, морят голодом и занимаются ещё кучей бесполезных вещей.

Для измерения жира давно уже существует специальный инструмент, калиперометр (иногда называют калипометр, калипер, в английском варианте: body fat caliper).

Все измерения производятся только на правой части тела.
Защипы производятся быстро, в течение 3-4 секунд.
Кожа сухая без нанесенных косметических средств, вы должны быть отдохнувшими, температура тела в норме, всегда использовать один и тот же прибор.
Женщинам производить измерения в один и тот же день цикла.

Сумму толщин измеряемых жировых складок и делим на количество измеренных складок).
Полученное число находим в первой строке таблицы, затем находим свой возраст в левом столбце. Пересечение этих параметров - и есть ваш % жира.

Возьмитесь двумя пальцами за кожу у точки измерения на расстоянии между пальцами 4 - 6 см.
Защемите кожу пальцами и оттяните, произведите измерение толщины складки калиперометром не дольше 3-4 секунд на каждую складку.

1. под лопаткой
2. на передней поверхности плеча
3. на задней поверхности плеча
4. на предплечье
5. на груди (у женщин - под молочной железой)
6. на животе возле пупка
7. на верхней части бедра спереди
8. на верхней части голени сзади

2

Как убрать лишнее?

Вообще, существует только одно неизменное золотое правило для похудения: тратьте больше калорий, чем потребляете.
Но нас ведь интересует не просто похудение, а еще и красота, эстетика форм.
Ведь если просто сбросить вес – кожа будет висеть, а целлюлит, вполне возможно, станет еще видней, как, например, на этом фото:

Здесь самое главное понять, как же мы худеем. Все дело в том, что организм не может убрать жир «по заказу» с боков или ляжек. Он худеет везде, одновременно. Иногда кажется, что это не так, и что противный животик никогда не уйдет, но это правда.

Но не отчаивайтесь! Можно и нужно этому горю помочь с помощью разнообразных массажных и специализированных процедур.

Произойдёт улучшение проходимости тканей, локальное усиление кровотока, улучшение процессов питания и выведения в тканях, повысится мышечный тонус, кожа обновится и подтянется.
Благодаря всему этому эффект в конкретных "любимых" зонах будет весьма впечатляющий.

3

Составляющие красивого тела

Золотое правило:
потребляй калорий меньше, чем тратишь

1. Сбалансированное питание

Только не путайте с голоданием! Голодание - это замечательно, но это скорее оздоровительная процедура и для похудения, так же, как и диета не подходит.
Диета и голодание имеет один, но очень существенный недостаток для нашего благого дела: они временные, а жизнь-то продолжается ))). Ничего не изменив в привычках питания всё, что ушло - вернётся, да ещё и с "запасом".
Правильно скорректировав свой рацион питания - вы уже встанете на правильную дорогу к вашему идеальному силуэту.
Рекомендаций на эту тему в интернет огромное количество, поэтому, утомлять вас не буду, просто скажу основные правила: сократить потребление сладкого, мучного (дрожжевого) теста, жирного и жаренного. А вот зелень, овощи, фрукты – наоборот, увеличить. Только не ешьте на ночь, особенно фрукты!

2. Пейте воду!

Помните, что не всякая жидкость – вода.
Речь идёт только о чистой воде без добавок. Те, кто знаком с книгами доктора Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды» и «Вы не больны, у вас жажда» знают: современный человек хронически недопивает на клеточном уровне, что приводит к огромному количеству болезней и общему дисбалансу всех систем организма. Его совет прост: 30 мл. на килограмм веса – вот примерная норма для взрослого человека. Примерная в том смысле, что насиловать себя не нужно, но ориентироваться на эту норму очень желательно. Ну, и конечно, норма на килограмм веса рассчитана на средний нормальный вес относительно роста человека, а не на избыточный.

3. Физическая нагрузка

Тренируйте своё тело. Это не только усилит метаболизм в вашем теле, что поможет сжиганию калорий, но и укрепит, красиво оформит ваши мышцы. Методик и упражнений достаточно много, поэтому останавливаться на них не будем, а вот об основных принципах сказать нужно. Для нас важно применять сразу несколько видов нагрузки: кардио, силовая и фитнес нагрузки.

Кардио нагрузка

сжигает большое количество калорий с одной стороны (40 минут кардио вполне способны избавить вас от 500-600 калорий), и действительно задействует для этого именно жиры

Вообще, правильней было бы рассматривать кардио нагрузку, как часть фитнес-программы, но в контексте нашей статьи я решил выделить её отдельно. Сейчас достаточно много различных тренажеров для этого вида нагрузки. Это и беговые и вело тренажеры и т.н. климбинг и аэролиптические тренажеры.

Кардио нагрузгка обязательно должна входить в каждую тренировку тех, кто хочет действительно быстро и эффективно похудеть. Всё дело в том, что только кардио тренировка одновременно сжигает большое количество калорий с одной стороны (40 минут кардио вполне способны избавить вас от 500-600 калорий), и действительно задействует для этого именно жиры, если, конечно, правильно её проводить.
Есть несколько нюансов:

А

Кардио нагрузка не может быть меньше 40 минут, а лучше 60. Всё дело в том, что синтез жирных кислот начинается только после 20-30 минут правильной тренировки, и только тогда мы действительно начинаем сжигать жир.

Б

Кардио нагрузку лучше проводить после силовых тренировок, если они у вас попали вместе в одну сессию. Тут такая хитрость: кардио заставляет напрягаться и вырабатывать свой ресурс мышцы держатели корпуса. А если эти мышцы устанут, качественной силовой тренировки у вас просто не получится. Поэтому, запомните простое правило: кардио или отдельно, или после силовых нагрузок.

В

Кардио тренировку необходимо проводить в вашем индивидуальном «пульсовом коридоре». Грубо говоря, ваша частота сердечных сокращений (ЧСС), а проще говоря, пульс должен держаться в определенных значениях «от» и «до» во время всей кардио тренировки. Всё дело в том, что, если пульс не достигнет нижней отметки – вы будете просто тратить углеводы и мышечный гликоген. А если он будет превышать верхнюю отметку – вы просто быстро устанете за 20-30 минут и элементарно не дождетесь включения именно жиросжигательного механизма.

Индивидуальный пульсовый коридор очень просто рассчитывается по формуле Карванена:

Нижняя граница пульсового коридора = (220 – Возраст – Пульс покоя)*0,6 + Пульс покоя

Верхняя граница пульсового коридора = (220 – Возраст – Пульс покоя)*0,7 + Пульс покоя

К примеру. Вам 32 года. Вы померяли пульс в состоянии покоя и выяснили, что его значение у вас 72 удара в минуту. Ваши расчеты:

(220-32-72)*0,6+72 = 116*0,6+72 = 69,6+72 = 141,6

Десятые не учитываем, округляем до 140.

Ваша нижняя граница пульсового коридора – 140 ударов в минуту.

(220-32-72)*0,7+72 = 116*0,7+72 = 81,2,6+72 = 153,2

Десятые не учитываем, округляем до 155

Ваша верхняя граница пульсового коридора – 155 ударов в минуту.

Для удобства округлять можно до 0 или до 5, смотря к чему ближе тяготеют получившиеся значения.
А во время тренировки стараться придерживаться золотой середины вашего пульсового коридора, для нашего примера это будет 145-150 ударов в минуту.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка – это нагрузка с отягощениями или с преодолением сопротивления.
Для начала нужно развеять мифы и сказки, которые часто пугают женщин.

Миф №1:

Силовая нагрузка не нужна для похудения, она бесполезна.

Это смешно, но многие женщины в это действительно верят.

Силовая нагрузка не только полезна, но и крайне рекомендована по 2 причинам:

1. Она избавляет вас от калорий, как и любая другая нагрузка.
2. Метаболизм, а значит, скорость сжигания наших любимых жиров у тех, кто занимается силовой нагрузкой на 15-20% выше, чем у тех, кто её игнорирует.

Миф №2:

Я не хочу быть качком, я же девушка, я должна быть утонченная и изящная.

Как говорили в СССР: товарищи женщины, без паники!

Вы самой природой застрахованы от «перекача». Ваш замечательный гормон эстроген просто не позволит вам этого. Вы спрашивали у женщин бодибилдеров каких трудов им даются их мышцы? Помимо адского плана тренировок с большими (а это гораздо больше 50 кг.) весами они едят огромное количество белков, принимают специальные аминокислоты, пьют белковые коктейли и это далеко не всё, что они делают, чтобы только нарастить себе мышечную массу.

Вам же, больше, чем 300, ну хорошо, если уж очень стараться, то 500 г. Мышечной массы в месяц – больше не получится. И это при регулярной потере веса будет только на пользу, так как мышцы приобретут не только силу, но и тонус, упругость, подтянутость. Такая мышца выглядит меньше, что даст вам визуальный эффект похудения даже больше, чем он есть в действительности.

Миф №3:

Силовые тренировки не для женщин. Они могут покалечиться. У них суставы слабые.

Заставь дурака Богу молиться – он и лоб расшибет.

В данном случае это точно соответствует действительности.

Покалечиться может любой идиот, который без подготовки и опыта будет использовать экстремальные веса. Под экстремальными нужно понимать вес выше собственного. Мужчина это будет или женщина – не имеет значения.

Работая со средними весами и обязательно правильно выполняя упражнения – вы будете только улучшать самочувствие, настроение и внешний вид.

Фитнес нагрузка

Вообще, слово фитнес переводится, как «соответствие». Интересно, правда? Основными компонентами, а проще говоря, целями занятий фитнесом есть: сила, гибкость, выносливость (как мышечная так и кардиореспираторная), координация, ловкость, состав тела (жировой баланс), психологическое здоровье.

Как видите, фитнес — это даже не способ нагрузить свое тело, а целая философия. И благодаря этому фитнес индивидуален, как индивидуален образ мыслей и характер. Прелесть в том, что профессиональный тренер по фитнесу способен помочь вам подобрать фитнес-нагрузку подходящую именно вашим потребностям, целям, способностям и пожеланиям. Для кого-то будет идеальным выбором фитнес-йога, другие предпочитают аква-фитнес, третьим больше понравится фитнес с петлями, а четвертым нужно сбросить агрессию фитбоксом.

Дополнительные средства

Мне, как профессионалу в области массажа, банных, spa-реабилитационных технологий грустно слышать высказывания некоторых специалистов в области физического воспитания и спорта о бесполезности этих процедур для похудения. Современные банные, массажные и spa методики давно уже выделились в отдельную нишу индустрии красоты.

Тем же, кто сомневается могу только посочувствовать и сказать следующее: качественный глубокий массаж оказывает на мышцы точно такое же действие, как и физическая нагрузка, даже боли в мышцах на следующий день такие же, как при хорошей тренировке после длительного перерыва. Глубокий массаж совершенно справедливо называют пассивной тренировкой мышц.

А если говорить о моделировании фигуры - то это тема отдельной и не одной статьи. Видов массажа огромное количество и комплексно задействовав их вместе с другими процедурами можно получить замечательный результат и в похудении, и в локальной коррекции проблемных зон.

Вывод.

Похудение лишь вопрос вашей решимости и регулярных действий.
Сам этот процесс прост и разобраться с ним не так уж и сложно.
Повторим основные правила:

1

Тратить больше калорий, чем потреблять

2

Измерять процент жира, чтобы быть объективным, оценивая себя

3

Сбалансировать своё питание лучше, чем сесть на диету

4

Потреблять достаточное количество воды в сутки

5

Подобрать комплексную физнагрузку, включающую разные виды тренировок;

6

Для усиления эффекта и улучшения показателей красоты и стройности фигуры подобрать себе специальную программу массажей и специальных процедур.