Чем важен завтрак?
5 причин, о которых вы
не знали
5 причин, о которых вы
не знали
Heerlijke blog voor gezonde mensen
Жирок? - это не страшно! ;)
Для начала, определим правильное отношение к жиру. Это слово пугает женщин и вводит в депрессию многих мужчин. А зря, ведь жир – это наша часть и без неё никуда.
Так вот, общепризнанными нормами, которые считаются не только эстетически привлекательными, но и соответствующими нормам здоровья, являются: 15-25% процентов в теле для женщин и 10-18% для мужчин. Конечно, это усредненные нормы, как по процентам, так и по возрасту. Как же узнать точно, есть у меня излишек или нет?
Так вот, общепризнанными нормами, которые считаются не только эстетически привлекательными, но и соответствующими нормам здоровья, являются: 15-25% процентов в теле для женщин и 10-18% для мужчин. Конечно, это усредненные нормы, как по процентам, так и по возрасту. Как же узнать точно, есть у меня излишек или нет?
1
Как измерить себя?
Для начала давайте точно узнаем, какой процент висцерального (подкожного) жира у нас есть, а вдруг идеал смотрит на вас в зеркало, и его просто нужно чуток оформить?
В большинстве своем ориентиром нашей красоты служит зеркало и субъективные представления о нормах красоты, основой для которых служат глянцевые журналы и телевизор. В погоне за идеалом, которого просто не существует, ведь мы все уникальны, мужчины и женщины истощают себя диетами, морят голодом и занимаются ещё кучей бесполезных вещей.
Для измерения жира давно уже существует специальный инструмент, калиперометр (иногда называют калипометр, калипер, в английском варианте: body fat caliper).
В большинстве своем ориентиром нашей красоты служит зеркало и субъективные представления о нормах красоты, основой для которых служат глянцевые журналы и телевизор. В погоне за идеалом, которого просто не существует, ведь мы все уникальны, мужчины и женщины истощают себя диетами, морят голодом и занимаются ещё кучей бесполезных вещей.
Для измерения жира давно уже существует специальный инструмент, калиперометр (иногда называют калипометр, калипер, в английском варианте: body fat caliper).
Для начала давайте точно узнаем, какой процент висцерального (подкожного) жира у нас есть, а вдруг идеал смотрит на вас в зеркало, и его просто нужно чуток оформить?
В большинстве своем ориентиром нашей красоты служит зеркало и субъективные представления о нормах красоты, основой для которых служат глянцевые журналы и телевизор. В погоне за идеалом, которого просто не существует, ведь мы все уникальны, мужчины и женщины истощают себя диетами, морят голодом и занимаются ещё кучей бесполезных вещей.
Для измерения жира давно уже существует специальный инструмент, калиперометр (иногда называют калипометр, калипер, в английском варианте: body fat caliper).
В большинстве своем ориентиром нашей красоты служит зеркало и субъективные представления о нормах красоты, основой для которых служат глянцевые журналы и телевизор. В погоне за идеалом, которого просто не существует, ведь мы все уникальны, мужчины и женщины истощают себя диетами, морят голодом и занимаются ещё кучей бесполезных вещей.
Для измерения жира давно уже существует специальный инструмент, калиперометр (иногда называют калипометр, калипер, в английском варианте: body fat caliper).
Все измерения производятся только на правой части тела.
Защипы производятся быстро, в течение 3-4 секунд.
Кожа сухая без нанесенных косметических средств, вы должны быть отдохнувшими, температура тела в норме, всегда использовать один и тот же прибор.
Женщинам производить измерения в один и тот же день цикла.
Защипы производятся быстро, в течение 3-4 секунд.
Кожа сухая без нанесенных косметических средств, вы должны быть отдохнувшими, температура тела в норме, всегда использовать один и тот же прибор.
Женщинам производить измерения в один и тот же день цикла.
Что и как измеряем?
Сумму толщин измеряемых жировых складок и делим на количество измеренных складок).
Полученное число находим в первой строке таблицы, затем находим свой возраст в левом столбце. Пересечение этих параметров - и есть ваш % жира.
Полученное число находим в первой строке таблицы, затем находим свой возраст в левом столбце. Пересечение этих параметров - и есть ваш % жира.
Методические рекомендации
Возьмитесь двумя пальцами за кожу у точки измерения на расстоянии между пальцами 4 - 6 см.
Защемите кожу пальцами и оттяните, произведите измерение толщины складки калиперометром не дольше 3-4 секунд на каждую складку.
Защемите кожу пальцами и оттяните, произведите измерение толщины складки калиперометром не дольше 3-4 секунд на каждую складку.
Точки измерения
1. под лопаткой
2. на передней поверхности плеча
3. на задней поверхности плеча
4. на предплечье
5. на груди (у женщин - под молочной железой)
6. на животе возле пупка
7. на верхней части бедра спереди
8. на верхней части голени сзади
2. на передней поверхности плеча
3. на задней поверхности плеча
4. на предплечье
5. на груди (у женщин - под молочной железой)
6. на животе возле пупка
7. на верхней части бедра спереди
8. на верхней части голени сзади
2
Как убрать лишнее?
Вообще, существует только одно неизменное золотое правило для похудения: тратьте больше калорий, чем потребляете.
Но нас ведь интересует не просто похудение, а еще и красота, эстетика форм.
Ведь если просто сбросить вес – кожа будет висеть, а целлюлит, вполне возможно, станет еще видней, как, например, на этом фото:
Но нас ведь интересует не просто похудение, а еще и красота, эстетика форм.
Ведь если просто сбросить вес – кожа будет висеть, а целлюлит, вполне возможно, станет еще видней, как, например, на этом фото:
Здесь самое главное понять, как же мы худеем. Все дело в том, что организм не может убрать жир «по заказу» с боков или ляжек. Он худеет везде, одновременно. Иногда кажется, что это не так, и что противный животик никогда не уйдет, но это правда.
Но не отчаивайтесь! Можно и нужно этому горю помочь с помощью разнообразных массажных и специализированных процедур.
Произойдёт улучшение проходимости тканей, локальное усиление кровотока, улучшение процессов питания и выведения в тканях, повысится мышечный тонус, кожа обновится и подтянется.
Благодаря всему этому эффект в конкретных "любимых" зонах будет весьма впечатляющий.
Но не отчаивайтесь! Можно и нужно этому горю помочь с помощью разнообразных массажных и специализированных процедур.
Произойдёт улучшение проходимости тканей, локальное усиление кровотока, улучшение процессов питания и выведения в тканях, повысится мышечный тонус, кожа обновится и подтянется.
Благодаря всему этому эффект в конкретных "любимых" зонах будет весьма впечатляющий.
3
Составляющие красивого тела
Золотое правило:
потребляй калорий меньше, чем тратишь
потребляй калорий меньше, чем тратишь
1. Сбалансированное питание
Только не путайте с голоданием! Голодание - это замечательно, но это скорее оздоровительная процедура и для похудения, так же, как и диета не подходит.
Диета и голодание имеет один, но очень существенный недостаток для нашего благого дела: они временные, а жизнь-то продолжается ))). Ничего не изменив в привычках питания всё, что ушло - вернётся, да ещё и с "запасом".
Правильно скорректировав свой рацион питания - вы уже встанете на правильную дорогу к вашему идеальному силуэту.
Рекомендаций на эту тему в интернет огромное количество, поэтому, утомлять вас не буду, просто скажу основные правила: сократить потребление сладкого, мучного (дрожжевого) теста, жирного и жаренного. А вот зелень, овощи, фрукты – наоборот, увеличить. Только не ешьте на ночь, особенно фрукты!
Диета и голодание имеет один, но очень существенный недостаток для нашего благого дела: они временные, а жизнь-то продолжается ))). Ничего не изменив в привычках питания всё, что ушло - вернётся, да ещё и с "запасом".
Правильно скорректировав свой рацион питания - вы уже встанете на правильную дорогу к вашему идеальному силуэту.
Рекомендаций на эту тему в интернет огромное количество, поэтому, утомлять вас не буду, просто скажу основные правила: сократить потребление сладкого, мучного (дрожжевого) теста, жирного и жаренного. А вот зелень, овощи, фрукты – наоборот, увеличить. Только не ешьте на ночь, особенно фрукты!
2. Пейте воду!
Помните, что не всякая жидкость – вода.
Речь идёт только о чистой воде без добавок. Те, кто знаком с книгами доктора Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды» и «Вы не больны, у вас жажда» знают: современный человек хронически недопивает на клеточном уровне, что приводит к огромному количеству болезней и общему дисбалансу всех систем организма. Его совет прост: 30 мл. на килограмм веса – вот примерная норма для взрослого человека. Примерная в том смысле, что насиловать себя не нужно, но ориентироваться на эту норму очень желательно. Ну, и конечно, норма на килограмм веса рассчитана на средний нормальный вес относительно роста человека, а не на избыточный.
Речь идёт только о чистой воде без добавок. Те, кто знаком с книгами доктора Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды» и «Вы не больны, у вас жажда» знают: современный человек хронически недопивает на клеточном уровне, что приводит к огромному количеству болезней и общему дисбалансу всех систем организма. Его совет прост: 30 мл. на килограмм веса – вот примерная норма для взрослого человека. Примерная в том смысле, что насиловать себя не нужно, но ориентироваться на эту норму очень желательно. Ну, и конечно, норма на килограмм веса рассчитана на средний нормальный вес относительно роста человека, а не на избыточный.
3. Физическая нагрузка
Тренируйте своё тело. Это не только усилит метаболизм в вашем теле, что поможет сжиганию калорий, но и укрепит, красиво оформит ваши мышцы. Методик и упражнений достаточно много, поэтому останавливаться на них не будем, а вот об основных принципах сказать нужно. Для нас важно применять сразу несколько видов нагрузки: кардио, силовая и фитнес нагрузки.
Кардио нагрузка
сжигает большое количество калорий с одной стороны (40 минут кардио вполне способны избавить вас от 500-600 калорий), и действительно задействует для этого именно жиры
Вообще, правильней было бы рассматривать кардио нагрузку, как часть фитнес-программы, но в контексте нашей статьи я решил выделить её отдельно. Сейчас достаточно много различных тренажеров для этого вида нагрузки. Это и беговые и вело тренажеры и т.н. климбинг и аэролиптические тренажеры.
Кардио нагрузгка обязательно должна входить в каждую тренировку тех, кто хочет действительно быстро и эффективно похудеть. Всё дело в том, что только кардио тренировка одновременно сжигает большое количество калорий с одной стороны (40 минут кардио вполне способны избавить вас от 500-600 калорий), и действительно задействует для этого именно жиры, если, конечно, правильно её проводить.
Есть несколько нюансов:
Кардио нагрузгка обязательно должна входить в каждую тренировку тех, кто хочет действительно быстро и эффективно похудеть. Всё дело в том, что только кардио тренировка одновременно сжигает большое количество калорий с одной стороны (40 минут кардио вполне способны избавить вас от 500-600 калорий), и действительно задействует для этого именно жиры, если, конечно, правильно её проводить.
Есть несколько нюансов:
А
Кардио нагрузка не может быть меньше 40 минут, а лучше 60. Всё дело в том, что синтез жирных кислот начинается только после 20-30 минут правильной тренировки, и только тогда мы действительно начинаем сжигать жир.
Б
Кардио нагрузку лучше проводить после силовых тренировок, если они у вас попали вместе в одну сессию. Тут такая хитрость: кардио заставляет напрягаться и вырабатывать свой ресурс мышцы держатели корпуса. А если эти мышцы устанут, качественной силовой тренировки у вас просто не получится. Поэтому, запомните простое правило: кардио или отдельно, или после силовых нагрузок.
В
Кардио тренировку необходимо проводить в вашем индивидуальном «пульсовом коридоре». Грубо говоря, ваша частота сердечных сокращений (ЧСС), а проще говоря, пульс должен держаться в определенных значениях «от» и «до» во время всей кардио тренировки. Всё дело в том, что, если пульс не достигнет нижней отметки – вы будете просто тратить углеводы и мышечный гликоген. А если он будет превышать верхнюю отметку – вы просто быстро устанете за 20-30 минут и элементарно не дождетесь включения именно жиросжигательного механизма.
Индивидуальный пульсовый коридор очень просто рассчитывается по формуле Карванена:
Нижняя граница пульсового коридора = (220 – Возраст – Пульс покоя)*0,6 + Пульс покоя
Верхняя граница пульсового коридора = (220 – Возраст – Пульс покоя)*0,7 + Пульс покоя
Верхняя граница пульсового коридора = (220 – Возраст – Пульс покоя)*0,7 + Пульс покоя
Пример расчёта
К примеру. Вам 32 года. Вы померяли пульс в состоянии покоя и выяснили, что его значение у вас 72 удара в минуту. Ваши расчеты:
(220-32-72)*0,6+72 = 116*0,6+72 = 69,6+72 = 141,6
Десятые не учитываем, округляем до 140.
Ваша нижняя граница пульсового коридора – 140 ударов в минуту.
(220-32-72)*0,7+72 = 116*0,7+72 = 81,2,6+72 = 153,2
Десятые не учитываем, округляем до 155
Ваша верхняя граница пульсового коридора – 155 ударов в минуту.
Для удобства округлять можно до 0 или до 5, смотря к чему ближе тяготеют получившиеся значения.
А во время тренировки стараться придерживаться золотой середины вашего пульсового коридора, для нашего примера это будет 145-150 ударов в минуту.
(220-32-72)*0,6+72 = 116*0,6+72 = 69,6+72 = 141,6
Десятые не учитываем, округляем до 140.
Ваша нижняя граница пульсового коридора – 140 ударов в минуту.
(220-32-72)*0,7+72 = 116*0,7+72 = 81,2,6+72 = 153,2
Десятые не учитываем, округляем до 155
Ваша верхняя граница пульсового коридора – 155 ударов в минуту.
Для удобства округлять можно до 0 или до 5, смотря к чему ближе тяготеют получившиеся значения.
А во время тренировки стараться придерживаться золотой середины вашего пульсового коридора, для нашего примера это будет 145-150 ударов в минуту.
Силовая нагрузка
Силовая нагрузка – это нагрузка с отягощениями или с преодолением сопротивления.
Для начала нужно развеять мифы и сказки, которые часто пугают женщин.
Для начала нужно развеять мифы и сказки, которые часто пугают женщин.
Миф №1:
Силовая нагрузка не нужна для похудения, она бесполезна.
Это смешно, но многие женщины в это действительно верят.
Силовая нагрузка не только полезна, но и крайне рекомендована по 2 причинам:
1. Она избавляет вас от калорий, как и любая другая нагрузка.
2. Метаболизм, а значит, скорость сжигания наших любимых жиров у тех, кто занимается силовой нагрузкой на 15-20% выше, чем у тех, кто её игнорирует.
1. Она избавляет вас от калорий, как и любая другая нагрузка.
2. Метаболизм, а значит, скорость сжигания наших любимых жиров у тех, кто занимается силовой нагрузкой на 15-20% выше, чем у тех, кто её игнорирует.
Миф №2:
Я не хочу быть качком, я же девушка, я должна быть утонченная и изящная.
Как говорили в СССР: товарищи женщины, без паники!
Вы самой природой застрахованы от «перекача». Ваш замечательный гормон эстроген просто не позволит вам этого. Вы спрашивали у женщин бодибилдеров каких трудов им даются их мышцы? Помимо адского плана тренировок с большими (а это гораздо больше 50 кг.) весами они едят огромное количество белков, принимают специальные аминокислоты, пьют белковые коктейли и это далеко не всё, что они делают, чтобы только нарастить себе мышечную массу.
Вам же, больше, чем 300, ну хорошо, если уж очень стараться, то 500 г. Мышечной массы в месяц – больше не получится. И это при регулярной потере веса будет только на пользу, так как мышцы приобретут не только силу, но и тонус, упругость, подтянутость. Такая мышца выглядит меньше, что даст вам визуальный эффект похудения даже больше, чем он есть в действительности.
Вам же, больше, чем 300, ну хорошо, если уж очень стараться, то 500 г. Мышечной массы в месяц – больше не получится. И это при регулярной потере веса будет только на пользу, так как мышцы приобретут не только силу, но и тонус, упругость, подтянутость. Такая мышца выглядит меньше, что даст вам визуальный эффект похудения даже больше, чем он есть в действительности.
Миф №3:
Силовые тренировки не для женщин. Они могут покалечиться. У них суставы слабые.
Заставь дурака Богу молиться – он и лоб расшибет.
В данном случае это точно соответствует действительности.
Покалечиться может любой идиот, который без подготовки и опыта будет использовать экстремальные веса. Под экстремальными нужно понимать вес выше собственного. Мужчина это будет или женщина – не имеет значения.
Работая со средними весами и обязательно правильно выполняя упражнения – вы будете только улучшать самочувствие, настроение и внешний вид.
Покалечиться может любой идиот, который без подготовки и опыта будет использовать экстремальные веса. Под экстремальными нужно понимать вес выше собственного. Мужчина это будет или женщина – не имеет значения.
Работая со средними весами и обязательно правильно выполняя упражнения – вы будете только улучшать самочувствие, настроение и внешний вид.
Фитнес нагрузка
Вообще, слово фитнес переводится, как «соответствие». Интересно, правда? Основными компонентами, а проще говоря, целями занятий фитнесом есть: сила, гибкость, выносливость (как мышечная так и кардиореспираторная), координация, ловкость, состав тела (жировой баланс), психологическое здоровье.
Как видите, фитнес — это даже не способ нагрузить свое тело, а целая философия. И благодаря этому фитнес индивидуален, как индивидуален образ мыслей и характер. Прелесть в том, что профессиональный тренер по фитнесу способен помочь вам подобрать фитнес-нагрузку подходящую именно вашим потребностям, целям, способностям и пожеланиям. Для кого-то будет идеальным выбором фитнес-йога, другие предпочитают аква-фитнес, третьим больше понравится фитнес с петлями, а четвертым нужно сбросить агрессию фитбоксом.
Как видите, фитнес — это даже не способ нагрузить свое тело, а целая философия. И благодаря этому фитнес индивидуален, как индивидуален образ мыслей и характер. Прелесть в том, что профессиональный тренер по фитнесу способен помочь вам подобрать фитнес-нагрузку подходящую именно вашим потребностям, целям, способностям и пожеланиям. Для кого-то будет идеальным выбором фитнес-йога, другие предпочитают аква-фитнес, третьим больше понравится фитнес с петлями, а четвертым нужно сбросить агрессию фитбоксом.
Дополнительные средства
Мне, как профессионалу в области массажа, банных, spa-реабилитационных технологий грустно слышать высказывания некоторых специалистов в области физического воспитания и спорта о бесполезности этих процедур для похудения. Современные банные, массажные и spa методики давно уже выделились в отдельную нишу индустрии красоты.
Тем же, кто сомневается могу только посочувствовать и сказать следующее: качественный глубокий массаж оказывает на мышцы точно такое же действие, как и физическая нагрузка, даже боли в мышцах на следующий день такие же, как при хорошей тренировке после длительного перерыва. Глубокий массаж совершенно справедливо называют пассивной тренировкой мышц.
А если говорить о моделировании фигуры - то это тема отдельной и не одной статьи. Видов массажа огромное количество и комплексно задействовав их вместе с другими процедурами можно получить замечательный результат и в похудении, и в локальной коррекции проблемных зон.
Тем же, кто сомневается могу только посочувствовать и сказать следующее: качественный глубокий массаж оказывает на мышцы точно такое же действие, как и физическая нагрузка, даже боли в мышцах на следующий день такие же, как при хорошей тренировке после длительного перерыва. Глубокий массаж совершенно справедливо называют пассивной тренировкой мышц.
А если говорить о моделировании фигуры - то это тема отдельной и не одной статьи. Видов массажа огромное количество и комплексно задействовав их вместе с другими процедурами можно получить замечательный результат и в похудении, и в локальной коррекции проблемных зон.
Вывод.
Похудение лишь вопрос вашей решимости и регулярных действий.
Сам этот процесс прост и разобраться с ним не так уж и сложно.
Повторим основные правила:
Похудение лишь вопрос вашей решимости и регулярных действий.
Сам этот процесс прост и разобраться с ним не так уж и сложно.
Повторим основные правила:
1
Тратить больше калорий, чем потреблять
2
Измерять процент жира, чтобы быть объективным, оценивая себя
3
Сбалансировать своё питание лучше, чем сесть на диету
4
Потреблять достаточное количество воды в сутки
5
Подобрать комплексную физнагрузку, включающую разные виды тренировок;
6
Для усиления эффекта и улучшения показателей красоты и стройности фигуры подобрать себе специальную программу массажей и специальных процедур.
Самые популярные процедуры